15 octobre 2008
Semaine du goût : cuisiner et apprécier les endives. Partie 2 : endives au jambon diététiques (béchamel originale aux oméga 3)
En cette SEMAINE DU GOÛT, je vous propose deux recettes à base d'endives. La première, publiée hier, était un simple velouté d'endives aux épices, facile et rapide à réaliser.
Aujourd'hui, je vous propose donc la seconde recette, dont le titre va très certainement vous sembler familier : endives au jambon diététiques... derrière ce titre très simple se cache une subtilité : la sauce béchamel qui entre dans la composition de ce plat n'est pas réalisée selon les principes de la recette traditionnelle (rappel : béchamel classique = roux (beurre + farine ou Maïzena) + lait).
En effet, j'ai modifié deux points pour rendre cette sauce béchamel plus savoureuse et plus intéressante d'un point de vue nutritionnel :
- J'ai remplacé une partie du liquide (lait) par du vin blanc (Sylvaner) => relève le goût
- J'ai incorporé de l'huile de noix à la place du beurre, et ce, en fin de cuisson (d'où l'appellation diététique) => apporte des acides gras polyinsaturés oméga 3 (acide alpha linolénique)
ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES
(béchamel originale aux oméga 3)
– 1 personne -
- 2 endives
- 2 tranches de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
- Béchamel savoureuse spéciale oméga 3 : 150 mL de lait
écrémé + 50 mL de vin blanc (Sylvaner) + 16 g
de Maïzena + 1 trait d'huile de noix + noix de muscade râpée
+ sel + poivre
1. Laver les endives, ôter le
cône à la base pour enlever l'amertume.
2. Les faire cuire dans une casserole
d'eau bouillante salée pendant 25 minutes ou à la
vapeur 10 minutes.
3. Pendant ce temps, préparer
la béchamel : mélanger le lait écrémé
et le vin blanc. En verser une partie sur la Maïzena pour la
délayer.
4. Porter à frémissement
le liquide restant, verser ensuite sur la Maïzena délayée,
bien fouetter, remettre l'ensemble dans
la casserole et porter à nouveau sur le feu, en remuant
constamment à l'aide d'une cuillère en bois, jusqu'à
épaississement. Retirer du feu.
5. Assaisonner de sel, poivre, noix
de muscade râpée et du trait d'huile de noix. Bien
mélanger. Laisser refroidir.
6. Préchauffer le grill du four.
7. Egoutter les endives, les presser
délicatement pour enlever l'excédent d'eau. Les
enrober de papier absorbant pour retirer un maximum d'humidité.
Enrober chaque endive d'une
tranche de jambon, les poser côte à côte dans un
plat à gratin, recouvrir de béchamel, (saupoudrer
éventuellement de 10 g d'emmental râpé)
enfourner jusqu'à ce que la sauce prenne une couleur légèrement dorée.
8. Servir avec un peu de pain frais.
VALEUR ENERGETIQUE DES ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES (pour 1 personne) :
Environ 270 Kcal
7,5 g de fibres
Rapport Protéines / Lipides = 2,2 (intéressant car > 1)
D'autres recettes à base d'endives :
Velouté d'endives aux épices
Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, citron, épices et graines
Commentaires
1 très bonne idée cette béchamel...
Je n'ai pas le jambon, mais les endives accompagnées de cette béchamel revisitée, ça me tente déjà bien !
Oui très bonne idée , j'adore les endives au jambon, alors diététique , c'est parfait pour moi , merci .
un cours de diététique , en plus d'un cours de gastronomie ! bravo pour ces endives gratinées
de quoi me faire changer d'avis pour l'endive.
voila une recette qui nous rappelle que l'hiver approche !!!!
Huile de noix et vin blanc ! ça vaut vraiment le coup d'essayer !
Bises
Hélène
Moi j'adore les endives, alors pas besoin de subtilités pour me les faire apprécier, mais je note cette association avec l'huile de noix,qui me semble pas mal du tout au niveau du goût !
Mmmh les endives au jambon, le plat préféré de ma grand mère, tu m'a donné envie d'en refaire ;D
Bisous
C'est un de plats de sason favori et si en plus c'est fait de façon diététique, on ne va pas se priver!
j'ai toujours adorée cette recette, un régal pour les papilles!
Cathy,
Je te laisse les endives, et je m'occupe du jambon diététique...en revanche, il m'en faudra plus de 2 tranches, pour ma part ,'()
Mais que vois-je ? 2 semaines sans post ? Allez, on se remet au travail, Cathy !
Cathy,
Je te laisse les endives, et je m'occupe du jambon diététique...en revanche, il m'en faudra plus de 2 tranches, pour ma part ,'()
Mais que vois-je ? 2 semaines sans post ? Allez, on se remet au travail, Cathy !
et bien encore une variante...
non non jurée je ne te suis pas partout!!
Ben me revoilà!!
je lis ton message collectif sur aujourd'hui.com et j'attéris ici, sur ton blog!!
Mais où trouves-tu le temps d'écrire tout ça!!
super j'ai déjà tout regardé sur aujourd'hui et me voilà prête à visiter tout ton blog pour m'inspirer de tes fabuleuses recettes!! bon je vais prendre mon temps
a plus!!
bravo pour le design, j'aime ce côté asiatique!!
Bambina
mhmh ! appetissant
sympa cette recette, et c'est clair que si l'on peut joindre l'utile à l'agréable … pour les oméga3, je vous propose de combler cette recette avec trois ingrédient qui détiennent des oméga : une salade de mâche et des graine de lin, le tout avec un filet d'huile de pépin de raisin ! c'est délicieux et je suis certain que ça doit bien accompagner ce plat Sinon pour les omega3 j'ai trouvé un dossier un dossier assez précis sur http://www.synergiashop.com/a42/les-omega-3/ - j'ai pu lire sur leur dossier que : "Approximativement, il faudrait 1 à 3 grammes d'oméga-3 d'origine marine par jour. A l'heure actuelle, aux Etats-Unis, on ne consomme en moyenne que 0,3 à 0.5 grammes de ces acides gras. Il faudrait (selon les experts américains, mais c'est aussi vrai pour nous français) au moins multiplier par quatre nos apports actuels. Et encore ! Il faut noter que les apports "officiels" recommandés par diverses institutions un peu "attardées" sont beaucoup plus faibles que les quantités prises par les populations japonaises…
Pour les oméga-3 d'origine végétale, on parle de 2 à 3 grammes par jour, alors qu'aujourd'hui les Français en consomment en moyenne 0,5 à 0,7 grammes."
à bientôt et bonne appétit! ;)
mhmh ! appetissant
sympa cette recette, et c'est clair que si l'on peut joindre l'utile à l'agréable … pour les oméga3, je vous propose de combler cette recette avec trois ingrédient qui détiennent des oméga : une salade de mâche et des graine de lin, le tout avec un filet d'huile de pépin de raisin ! c'est délicieux et je suis certain que ça doit bien accompagner ce plat Sinon pour les omega3 j'ai trouvé un dossier un dossier assez précis sur http://www.synergiashop.com/a42/les-omega-3/ - j'ai pu lire sur leur dossier que : "Approximativement, il faudrait 1 à 3 grammes d'oméga-3 d'origine marine par jour. A l'heure actuelle, aux Etats-Unis, on ne consomme en moyenne que 0,3 à 0.5 grammes de ces acides gras. Il faudrait (selon les experts américains, mais c'est aussi vrai pour nous français) au moins multiplier par quatre nos apports actuels. Et encore ! Il faut noter que les apports "officiels" recommandés par diverses institutions un peu "attardées" sont beaucoup plus faibles que les quantités prises par les populations japonaises…
Pour les oméga-3 d'origine végétale, on parle de 2 à 3 grammes par jour, alors qu'aujourd'hui les Français en consomment en moyenne 0,5 à 0,7 grammes."
à bientôt et bonne appétit! ;)
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