En cette SEMAINE DU GOÛT, je vous propose deux recettes à base d'endives. La première, publiée hier, était un simple velouté d'endives aux épices, facile et rapide à réaliser.
Aujourd'hui, je vous propose donc la seconde recette, dont le titre va très certainement vous sembler familier : endives au jambon diététiques... derrière ce titre très simple se cache une subtilité : la sauce béchamel qui entre dans la composition de ce plat n'est pas réalisée selon les principes de la recette traditionnelle (rappel : béchamel classique = roux (beurre + farine ou Maïzena) + lait).
En effet, j'ai modifié deux points pour rendre cette sauce béchamel plus savoureuse et plus intéressante d'un point de vue nutritionnel :
- J'ai remplacé une partie du liquide (lait) par du vin blanc (Sylvaner) => relève le goût
- J'ai incorporé de l'huile de noix à la place du beurre, et ce, en fin de cuisson (d'où l'appellation diététique) => apporte des acides gras polyinsaturés oméga 3 (acide alpha linolénique)
ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES
(béchamel originale aux oméga 3)
– 1 personne -
- 2 endives
- 2 tranches de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
- Béchamel savoureuse spéciale oméga 3 : 150 mL de lait
écrémé + 50 mL de vin blanc (Sylvaner) + 16 g
de Maïzena + 1 trait d'huile de noix + noix de muscade râpée
+ sel + poivre
1. Laver les endives, ôter le
cône à la base pour enlever l'amertume.
2. Les faire cuire dans une casserole
d'eau bouillante salée pendant 25 minutes ou à la
vapeur 10 minutes.
3. Pendant ce temps, préparer
la béchamel : mélanger le lait écrémé
et le vin blanc. En verser une partie sur la Maïzena pour la
délayer.
4. Porter à frémissement
le liquide restant, verser ensuite sur la Maïzena délayée,
bien fouetter, remettre l'ensemble dans
la casserole et porter à nouveau sur le feu, en remuant
constamment à l'aide d'une cuillère en bois, jusqu'à
épaississement. Retirer du feu.
5. Assaisonner de sel, poivre, noix
de muscade râpée et du trait d'huile de noix. Bien
mélanger. Laisser refroidir.
6. Préchauffer le grill du four.
7. Egoutter les endives, les presser
délicatement pour enlever l'excédent d'eau. Les
enrober de papier absorbant pour retirer un maximum d'humidité.
Enrober chaque endive d'une
tranche de jambon, les poser côte à côte dans un
plat à gratin, recouvrir de béchamel, (saupoudrer
éventuellement de 10 g d'emmental râpé)
enfourner jusqu'à ce que la sauce prenne une couleur légèrement dorée.
8. Servir avec un peu de pain frais.
VALEUR ENERGETIQUE DES ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES (pour 1 personne) :
Environ 270 Kcal
7,5 g de fibres
Rapport Protéines / Lipides = 2,2 (intéressant car > 1)
D'autres recettes à base d'endives :
Velouté d'endives aux épices
Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, citron, épices et graines
