15 octobre 2008
Semaine du goût : cuisiner et apprécier les endives. Partie 2 : endives au jambon diététiques (béchamel originale aux oméga 3)
En cette SEMAINE DU GOÛT, je vous propose deux recettes à base d'endives. La première, publiée hier, était un simple velouté d'endives aux épices, facile et rapide à réaliser.
Aujourd'hui, je vous propose donc la seconde recette, dont le titre va très certainement vous sembler familier : endives au jambon diététiques... derrière ce titre très simple se cache une subtilité : la sauce béchamel qui entre dans la composition de ce plat n'est pas réalisée selon les principes de la recette traditionnelle (rappel : béchamel classique = roux (beurre + farine ou Maïzena) + lait).
En effet, j'ai modifié deux points pour rendre cette sauce béchamel plus savoureuse et plus intéressante d'un point de vue nutritionnel :
- J'ai remplacé une partie du liquide (lait) par du vin blanc (Sylvaner) => relève le goût
- J'ai incorporé de l'huile de noix à la place du beurre, et ce, en fin de cuisson (d'où l'appellation diététique) => apporte des acides gras polyinsaturés oméga 3 (acide alpha linolénique)
ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES
(béchamel originale aux oméga 3)
– 1 personne -
- 2 endives
- 2 tranches de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
- Béchamel savoureuse spéciale oméga 3 : 150 mL de lait
écrémé + 50 mL de vin blanc (Sylvaner) + 16 g
de Maïzena + 1 trait d'huile de noix + noix de muscade râpée
+ sel + poivre
1. Laver les endives, ôter le
cône à la base pour enlever l'amertume.
2. Les faire cuire dans une casserole
d'eau bouillante salée pendant 25 minutes ou à la
vapeur 10 minutes.
3. Pendant ce temps, préparer
la béchamel : mélanger le lait écrémé
et le vin blanc. En verser une partie sur la Maïzena pour la
délayer.
4. Porter à frémissement
le liquide restant, verser ensuite sur la Maïzena délayée,
bien fouetter, remettre l'ensemble dans
la casserole et porter à nouveau sur le feu, en remuant
constamment à l'aide d'une cuillère en bois, jusqu'à
épaississement. Retirer du feu.
5. Assaisonner de sel, poivre, noix
de muscade râpée et du trait d'huile de noix. Bien
mélanger. Laisser refroidir.
6. Préchauffer le grill du four.
7. Egoutter les endives, les presser
délicatement pour enlever l'excédent d'eau. Les
enrober de papier absorbant pour retirer un maximum d'humidité.
Enrober chaque endive d'une
tranche de jambon, les poser côte à côte dans un
plat à gratin, recouvrir de béchamel, (saupoudrer
éventuellement de 10 g d'emmental râpé)
enfourner jusqu'à ce que la sauce prenne une couleur légèrement dorée.
8. Servir avec un peu de pain frais.
VALEUR ENERGETIQUE DES ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES (pour 1 personne) :
Environ 270 Kcal
7,5 g de fibres
Rapport Protéines / Lipides = 2,2 (intéressant car > 1)
D'autres recettes à base d'endives :
Velouté d'endives aux épices
Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, citron, épices et graines
09 octobre 2008
Fast food chic à la maison ? Recette du bacon "burger" hyperprotéiné à demi-nu...
Cette recette est issue d'une réflexion post-dînatoire (repas pris dans un Indiana restaurant parisien... pas de haute gastronomie donc).
Nous étions deux à dîner à l'Indiana et nous avions décidé de partager nos plats respectifs, soit 1/2 assiette de bacon burger-frites et 1/2 assiette de salades variées par personne.
Le burger fut servi en très grande portion, frôlant la « King size ». Il était plutôt bon et costaud. L'assaisonnement de la salade laissait cependant à désirer car il était trop gras et avait tendance à « tuer » le goût des ingrédients qui entraient dans la composition de cette salade.
Deux jours plus tard, une idée de burger « remanié » à ma façon s'esquissa dans ma tête : un cercle de riz assaisonné au soja et à la citronnelle en guise de socle, des rondelles d'oignon rouge et des tranches de bacon pour rappeler le côté US, un steak haché à 5 % de MG pour un rapport Protéines / lipides intéressant, une tranche de cheddar pour américaniser le tout... et former un BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU... diététiquement correct et gustativement surprenant !
HYPERPROTEINE ?
=> Car le steak haché à lui seul constitue déjà 1 portion de protéines. Or ici on ajoute 2 tranches de bacon + 1 tranche de fromage, également riches en protéines.
DEMI-NU ?
=> Car le burger ne dispose que d'un seul socle (pas de chapeau).
DIETETIQUEMENT CORRECT ? (informations nutritionnelles en fin d'article)
=> Car le choix du pourcentage de MG du steak haché est judicieux (5 %), la charcuterie choisie est maigre (bacon), pas de sauce mayonnaise, pas de matières grasses utilisées pour la cuisson du steak, pas d'acides gras trans dans le pain à burger et un apport en fer correct (viande de boeuf).
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BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU - 1 personne
- 1 steak haché de boeuf (125
g) à 5 % MG
- 1/2 oignon rouge
- 1 tranche de cheddar
- 50 g de riz thaï (poids cru)
- Sauce soja
- 1 tige de citronnelle
- 2 tranches de bacon
- Sel, poivre
- Persil
1. Faire cuire le riz
(environ 10 minutes) à l'eau bouillante salée,
additionnée de la tige de citronnelle fendue en deux.
2. Pendant ce temps, couper l'oignon
en fines rondelles, les faire revenir à sec dans une poêle
antiadhérente.
3. Ajouter ensuite le steak haché
et les tranches de bacon, et les poêler rapidement sur les
deux faces.
4. Poivrer le steak, le saler
légèrement.
5. Déposer la tranche de
fromage sur le steak. Poivrer.
6. Egoutter le riz, retirer la
citronnelle, assaisonner de poivre et de sauce soja.
7. Dressage : déposer un
cercle de riz au centre de l'assiette, ajouter quelques rondelles
d'oignon rouge, une tranche de bacon, le steak haché, le
fromage, les rondelles d'oignon restantes et terminer enfin par la
tranche de bacon restante.
8. Décorer avec un peu de
persil.
9. Servir avec une salade de tomates
assaisonnée avec de l'huile de colza.
VALEUR ENERGETIQUE du BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU :
465 Kcal
(dont 35 % de Protéines, 31 % de Lipides et 34 % de Glucides ; Bon rapport protéines / lipides = 2,5 (> 1) ; Apport en fer : 3,3 mg (soit 20,6 % des Apports Nutritionnels Conseillés pour la femme et 36,6 % des ANC pour l'homme)
Bon appétit !
17 septembre 2008
Choucroute alsacienne "à ma façon"
Aujourd'hui, j'ai décidé de mettre à l'honneur LA spécialité de ma région par excellence, à savoir la choucroute. Il n'y a pas de saison pour consommer la choucroute en Alsace, même si l'hiver est une période particulièrement marquée par les plats qui réchauffent.
UN PEU DE NUTRITION...
Lorsqu'on pense à choucroute, on imagine immédiatement à un plat complet calorique, plutôt représentatif de la gastronomie alsacienne.
Et bien non !
La choucroute en soi est loin d'être énergétique. A condition bien sûr de ne pas ajouter trop de matières grasses pour la cuisson. Environ 20 Kcal aux 100 g, la choucroute correspond à du chou fermenté salé, elle conserve donc ses propriétés antioxydantes (ayant une action protectrice vis-à-vis du cancer colorectal) et une teneur intéressante en vitamine C (malheureusement détruite en majeure partie lors de la cuisson prolongée).
Attention cependant à sa teneur en sodium en cas d'hypertension. Il est inutile de saler la choucroute puisqu'elle est naturellement salée et car on la cuit avec des charcuteries traitées en salaison et en fumaison.
Tout se joue au moment du choix des viandes / charcuteries. Si on surveille strictement sa ligne, on ne choisira que de la palette de porc (ou kassler).
Mais l'idéal est d'y ajouter de la poitrine salée et de la poitrine fumée, qui deviendront fondantes après cuisson et qui confèreront ce goût particulier à la choucroute. On peut aussi y ajouter des knacks (saucisses de Strasbourg), selon ses goûts.
Enfin, la pomme de terre entre également dans la composition de ce plat en tant que féculent, ce qui fait de la choucroute un plat complet qui se suffit à lui même.
Inutile de dire qu'une véritable choucroute se cuit avec du Riesling, vin blanc alsacien. (à noter qu'il existe la version choucroute à la bière).
LA CHOUCROUTE, UN PLAT DU PAUVRE ?
Oui ET non :
OUI, car la choucroute crue est très bon marché (1,50 € / Kg), plus d'excuses à ce prix là pour ne pas consommer ce légume;
NON, car le plus cher... ce sont les charcuteries utilisées.
Deux techniques de cuisson sont récurrentes, même si au départ les deux utilisent une cocotte pour une cuisson à l'étouffée. (cocotte en fonte ou plat à baeckeoffe par exemple)
CUISSON : AU FOUR OU SUR LA PLAQUE ?
J'ai cette fois-ci décidé de cuire la choucroute sur une plaque (cuisinière à gaz), la prochaine fois j'opterai pour le four afin de comparer les deux modes de cuisson.
A vrai dire, il n'y a pas UNE mais PLUSIEURS recettes de choucroute, chacun la personnalise en fonction de ses goûts.
Et pour celles et ceux qui pensent qu'il s'agit d'un travail long prénible en cuisine : détrompez-vous !
La seule précaution à prendre est de laver la choucroute crue à grande eau, plusieurs fois, pour la dessaler et retirer un peu de son acidité. Autrement, il suffit de tout mettre dans une cocotte que l'on placera sur une plaque (ou au four, au choix)... le temps fera le reste !
Passons sans plus attendre à la recette :
CHOUCROUTE ALSACIENNE "à ma façon"
- pour 2 jeunes femmes "gourmet" et 1 homme gourmand -
- 1,5 Kg de choucroute crue
- environ 300 g de poitrine de porc salée
- environ 300 g de poitrine de porc fumée
- environ 500 g de Kassler (palette de porc)
- Pommes de terre (selon les appétits)
- Vin blanc sec d'Alsace
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 2 feuilles de laurier
- 2 clous de girofle
- 5 baies de genièvre
- Poivre moulu
- 1 CàS d'huile d'arachide
1- Prendre un essuie-tout, ajouter l'huile et badigeonner l'intérieur de la cocotte en fonte.
2- Couper l'oignon en morceaux grossiers, dégermer l'ail et l'émincer en gros morceaux également.
3- Laver et brosser les pommes de terre, les éplucher.
4- Mettre au fond de la cocotte les charcuteries : kassler, poitrine de porc salée, poitrine de porc fumé, répartir autour l'oignon et l'ail. Ajouter la moitié des épices et 1 feuille de laurier, couvrir avec de la choucroute, ajouter le restant des épices et la 2ème feuille de laurier, répartir les pommes de terre.
5- Arroser de Riesling (éventuellement faire 3/4 Riesling, 1/4 eau + bouillon) jusqu'aux 3/4 de la hauteur de la cocotte.
6- Refermer le couvercle et mettre la cocotte sur le feu.
7- Laisser cuire environ 2h40 à feu doux, éventuellement ôter le couvercle 45 minutes avant la fin de la cuisson pour laisser évaporer l'excédent de liquide.
Servir chaude, avec de la moutarde et/ou du raifort alsacien.
Pour 1 assiette équilibrée, je vous conseille le choix suivant :
- 2 tranches de Kassler (palette de porc) + moutarde ou raifort)
- Choucroute (selon l'appétit)
- 1 à 2 pommes de terre
Mais pour une fois, il serait bien dommage de passer à côté d'un petit morceau de poitrine de porc salée qui se délite rien qu'avec une fourchette. Une consistance tellement fondante et savoureuse, avec un petit arrière goût de riesling... c'est divin !
Il n'y a pas plus simple comme plat convivial : on met tout dans la cocotte, la cuisson fera le reste.
Ca vous tente ?