17 septembre 2007
Falafels et Assiette Végétarienne
Qui n'a pas encore entendu parler de l'As du Falafel à Paris ? Cela fait désormais deux ans que j'habite la capitale et pourtant je ne m'y suis jamais rendue.
Mais qu'est-ce qu'un Falafel ?
Au Moyen-Orient, ils sont traditionnellement réalisés à partir de pois chiches et de fèves mais certaines variantes consistent en l'utilisation d'une seule sorte de légume sec.
N'ayant jamais goûté de falafels auparavant, je me suis lancée dans leur préparation en les accomodant à ma manière. Le résultat en valait la peine, chaque bouchée est pleine de saveurs et de fraîcheur, bref, pleine de bonheur pour les papilles !
Les Falafels sont souvent servis dans le cadre d'un menu végétarien, esprit que j'ai voulu conservé en proposant des crudités, un féculent ainsi qu'un "dip" à base de fromage blanc, d'herbes et d'épices, dans lequel on trempera les boulettes de pois chiches.
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Apparté Diététique
Les légumes secs sont riches en protéines végétales (pois chiches : 20 % de Protéines), mais celles-ci ne sont pas correctement "équilibrées" puisqu'elles sont déficientes en acides aminés soufrés.
L'Astuce : Pour obtenir des protéines bien équilibrées, il suffit d'associer les légumes secs (pauvres en acides aminés soufrés et riches en lysine) aux céréales (dont les protéines sont pauvres en lysine mais riches en acides aminés soufrés).
Exemple : pois chiches + semoule, Haricots rouges + maïs, Lentilles + pain, soupe de pois cassés + croûtons de pain,...
Pour les falafels, l'idéal est donc de les consommer avec une céréale : semoule de blé, pain, ...
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Pour rester dans l'originalité, au lieu d'accompagner les falafels de pain pita ou de boulghour, j'ai choisi de les servir avec de l'amaranth (amarante), une petite graine apparentée aux céréales, malheureusement encore trop méconnue en France. Les avantages et la haute qualité nutritionnelle de l'amaranth sont pourtant bien présents :
- elle est bien pourvue en protéine (15%), et surtout, ces protéines sont bien équilibrées puisqu'elles contiennent tous les acides aminés indispensables.
- l'amaranth (365 Kcal/100g) est exempte de gluten, elle peut donc être utilisée par les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
- elle est également riche en calcium (153 mg/100g), en magnésium (266 mg/100g) et bien pourvue en fer (7 mg/100g).
- elle contient une source notable de phytostérols (analogues structuraux du Cholestérol ; ils entravent l'absorption du cholestérol lors de la digestion des lipides).
Qu'en est-t-il du goût ?
Ces "petites billes" au léger goût de noisette ont été un grand coup de coeur gustatif !
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LES FALAFELS
Pour 4 personnes environ
- 530 g de pois chiches appertisés (poids net, égouttés)
- 1/2 gros oignon émincé
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Un peu de Ras-el-Hanout, un peu de Muscade râpée, quelques graines de cumin
- Sel, poivre
- 1 CàS bombée de farine
- Chapelure
- Un peu de fromage de brebis (type Fêta) coupé en tout petits dés
- Huile d'olive
Mixer les pois chiches égouttés avec l'oignon, le jus de citron et les épices. Rajouter la farine tout à la fin, bien mélanger. Laisser reposer au frais 30 minutes.
Prendre un peu de préparation, y déposer un petit dé de fromage, l'enfermer en formant une boulette entre les deux mains. Continuer jusqu'à épuisement des ingrédients. Passer chaque boulette dans une assiette de chapelure. Faire dorer les boulettes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive (j'ai préféré ne pas faire de friture). Dès qu'elles sont bien dorées, les retirer et les poser sur du papier absorbant.
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LE DIP FRAÎCHEUR EPICE
Pour 4 personnes
- 400 g de fromage blanc 0% MG
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Graines de Cumin, une pincée de 4 Epices
- Sel, poivre
Mélanger tous les ingrédients et réserver au frais.
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"AMARANTH-OTTO" AUX EPICES DU SOLEIL (cuisson pilaf)
Pour 4 personnes
- 1 verre d'amaranth (200 g poids cru) + 3 verres d'eau (volume d'eau = 3 * le volume d'amaranth)
- 1 oignon émincé
- 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé
- 1 clou girofle, Ras-el-hanout, Graines de Cumin, une pincée de 4 épices, Noix de muscade râpée, Poivre
- 1 CàS d'huile d'olive
Laver l'amaranth à grande eau. Chauffer l'huile dans une casserole, y faire revenir les oignons. Lorsqu'ils sont translucides, ajouter toutes les épices, puis l'amaranth égouttée. Remuer constamment pour "enrober" les graines des différentes saveurs. Ajouter un verre d'eau et le cube de bouillon, baisser le feu, remuer régulièrement. Attendre l'absorption complète du verre d'eau pour rajouter le 2ème verre d'eau. En faire de même pour le 3ème verre d'eau. Penser à remuer régulièrement. La durée totale de la cuisson est de 30 minutes.
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Verdict : Une telle assiette haute en saveurs est une "régalade" pour tous les sens : l'assiette colorée, les épices et la menthe qui embaument la pièce, les falafels qui crépitent durant leur cuisson à la poêle, les différentes textures qui titillent les papilles... l'imagination, ça a du bon !
Valeur Energétique pour 1 personne
- Version complète : Falafels + Dip Fraîcheur (100g) + "Amaranth-otto" aux Epices du Soleil (50g poids cru)
Env. 556 Kcal (28 g de Protéines ; 24 g de Lipides ; 57 g de Glucides ; 19 g de Fibres ; 285 mg de Calcium ; 7,5 mg de Fer ; 214 mg de Magnésium ; 635 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,2 (>1) )
- Version Falafels + Dip Fraîcheur (100g) uniquement
Env. 236 Kcal (21 g de Protéines ; 14 g de Lipides ; 29 g de Glucides ; 12 g de Fibres ; 208 mg de Calcium ; 4 mg de Fer ; 81 mg de Magnésium ; 451 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,5 (>1) )
Commentaires
Quelle succulente assiette bien orientale! J'aime les deux versions.
Très belle assiette. Je découvre les falafels
Merci pour cette superbe assiettes, les belles photos et les explications! J'adore les falafels!
Je n'ai jamais goûté aux falafels mais tu me donnes très envie. Ca doit être très bon ! Bises
Ah oui! quelle belle assiette. Je n'ai encore jamais fait de falafels mais avec tes explications cela ne va pas tarder. L'amarante n'est pas encore rentrée dans ma cuisine, je pense que je vais tester. En tous les cas merci pour toutes tes explications, j'ai bien aimé.
splendide cette assiette libanaise, j'adore
Je ne connais pas l'amarante, je n'ai jamais goûté aux falafels, et je veux ton assiette!!!
Ton assiette est magnifique! Merci surtout de me faire découvrir l'amaranth! J'en ai vu hier en magasin en Allemagne et je n'ai pas osé en acheter, me demandant ce que j'allais bien pouvoir en faire! La prochaine fois, j'en met dans le caddie!
Oulalalala quelle magnifique assiette santé!!!! et ces graines d'amarante m'intriguent bcp!!!
Magnifique et très appétissant !!! Merci pour toutes ces infos, je vais essayer de trouver ces graines...
Waouh ! quelle belle assiette et les photos superbes, bravo !!!
Superbe cette recette. J'ai des pois chiches qui attendait justement d'être transformés en falafels. Je vais essayer. En tous cas, ta recette est très complète avec les infos calories/vitamines : bravo !
J'adoooore cette recette et moi je connais l'As du Falafel... à la limite du marais et du sentier ! j'aime particulièrement ce secteur... et ta recette me semble fameuse ! Un grand merci de ton passage sur mon blog Cat :)
Joli papier. J'ai appris plein de choses. Je n'ai jamais mangé de falafels. Je découvre ton blog en même temps que cette recette.
une très belle assiette!! biisies micky
merci pour tout ces explications.. et on a trouvé l'As du fallafel maintenant...
J'aime beaucoup les falafels, je les ai découverts grace à un copain tunisien. J'ai été surprise en apprenant par la suite que la base étaient des pois chiches, pasque j'aime pas ça d'habitude ! lol Très jolie recette en tous cas
Depuis un moment j'ai le falafel qui me turlupine alors je sens que je commencerai par tester les tiens ! et quand au reste de l'assiette tout ça est bien tentant... et ça étonne le carnassier que je suis de me mettre à baver devant un plat sans viande !
Jolie présentation et comme je n'ai jamais goûté aux falafels, il ne me reste plus qu'à...
exactement une assiette pour moi ! moi aussi j'ai le falafel qui me turlupine
Je raffole des falafels que j'accompagne de sauce tarator, ta sauce d'accompagnement me semble plus légère.
superbe assiette !
Les ingrédients de ces falafels maison me donnent tellement envie ! Je crois que je vais en faire demain, dès le lever ! Merci pour cette recette !
Je suis impréssionnée! de la recette et de ta science! chapeau!
Coucou ! Même sans être végétarienne, j'adore les légumes et comme toi, j'essaye toujours ( même si je fais également des plats super riches parfois lol ) de limiter les dégâts et de faire " bon pour la santé ".
Ton assiette est super appétissante :)
hummmm ! j'en avait envie dernièrement des falafels !
j'ai lancé un nouveau jeu (swap) si cela te dit vient t'inscrire :
http://lacuisinedemaoka.canalblog.com/archives/2007/09/28/6357254.html#comments
Trés belle assiette!! c'est aussi une découverte pour moi.
Ton asiette est vraiment belle... tout à fait ce que j'aime.
Jolie assiette !!! A croquer
Magnifique assiette, j'adore les falafelles
J'aime beaucoup les falafels mais je les ai encore jamais fait entièrement moi même (j'achète une préparation en poudre). Et ton assiette est très appétissante.
Tu me fais découvrir de ces trucs toi !! J'adore cette assiettes composée, je ne connais pas l'amaranth mais je vais me renseigner de suite !!
Très belle assiette ! J'aime beaucoup la présentation et j'imagine bien le goût appétissant...
une superbe assiette!! biises micky
J'adore les falafels et il est vrai, je n'ai jamais tenté d'en préparer, c'est bête... ta recette va peut être m'inciter à essayer...d'autant plus que ton asiette me met en appétit !
bravo, félicitations.
Ce menu est très sympa!
superbe assiette! je prends la version amaranth, son petit goût de noisette je n'y résite pas!
il manque quelque chose
Bonjour,
Je conseille en accompagnement la fameuse salades israélienne.
Ingrédients pour 6 personnes :
2 grosses tomates
2 concombres
1 gros oignon
4 cuillères à soupe de persil haché
1/2 citron
6 cl d'huile d'olive
sel et poivre
menthe fraîche (facultatif)
Préparation :
-Découper tous les légumes en dés; les morceaux doivent être très petits et tous de la même taille. Vous pouvez ajoouter du chou rouge, du poivron vert et de l'ail (mais en principe, une seule variante à la fois par rapport à la recette de base).
-Ajouter le jus de citron sur les légumes, ajouter les autres ingrédients.
-Mélanger et servir frais.
il manque quelque chose
Bonjour,
Je conseille en accompagnement la fameuse salades israélienne.
Ingrédients pour 6 personnes :
2 grosses tomates
2 concombres
1 gros oignon
4 cuillères à soupe de persil haché
1/2 citron
6 cl d'huile d'olive
sel et poivre
menthe fraîche (facultatif)
Préparation :
-Découper tous les légumes en dés; les morceaux doivent être très petits et tous de la même taille. Vous pouvez ajoouter du chou rouge, du poivron vert et de l'ail (mais en principe, une seule variante à la fois par rapport à la recette de base).
-Ajouter le jus de citron sur les légumes, ajouter les autres ingrédients.
-Mélanger et servir frais.
BRAVISSIMO
SUPERBE assiette végétarienne, mille BRAVOS, je vais la tester sans tarder mais avec un peu de riz à la place de l'amaranthe et des endives au lieu de la mâche. On pourrait aussi proposer du hoummous pour remplacer les fallafels... C'est variable à l'infini et DELICIEUX, merci et encore BRAVISSIMO !!!
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