Falafels et Assiette Végétarienne
Qui n'a pas encore entendu parler de l'As du Falafel à Paris ? Cela fait désormais deux ans que j'habite la capitale et pourtant je ne m'y suis jamais rendue.
Mais qu'est-ce qu'un Falafel ?
Au Moyen-Orient, ils sont traditionnellement réalisés à partir de pois chiches et de fèves mais certaines variantes consistent en l'utilisation d'une seule sorte de légume sec.
N'ayant jamais goûté de falafels auparavant, je me suis lancée dans leur préparation en les accomodant à ma manière. Le résultat en valait la peine, chaque bouchée est pleine de saveurs et de fraîcheur, bref, pleine de bonheur pour les papilles !
Les Falafels sont souvent servis dans le cadre d'un menu végétarien, esprit que j'ai voulu conservé en proposant des crudités, un féculent ainsi qu'un "dip" à base de fromage blanc, d'herbes et d'épices, dans lequel on trempera les boulettes de pois chiches.
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Apparté Diététique
Les légumes secs sont riches en protéines végétales (pois chiches : 20 % de Protéines), mais celles-ci ne sont pas correctement "équilibrées" puisqu'elles sont déficientes en acides aminés soufrés.
L'Astuce : Pour obtenir des protéines bien équilibrées, il suffit d'associer les légumes secs (pauvres en acides aminés soufrés et riches en lysine) aux céréales (dont les protéines sont pauvres en lysine mais riches en acides aminés soufrés).
Exemple : pois chiches + semoule, Haricots rouges + maïs, Lentilles + pain, soupe de pois cassés + croûtons de pain,...
Pour les falafels, l'idéal est donc de les consommer avec une céréale : semoule de blé, pain, ...
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Pour rester dans l'originalité, au lieu d'accompagner les falafels de pain pita ou de boulghour, j'ai choisi de les servir avec de l'amaranth (amarante), une petite graine apparentée aux céréales, malheureusement encore trop méconnue en France. Les avantages et la haute qualité nutritionnelle de l'amaranth sont pourtant bien présents :
- elle est bien pourvue en protéine (15%), et surtout, ces protéines sont bien équilibrées puisqu'elles contiennent tous les acides aminés indispensables.
- l'amaranth (365 Kcal/100g) est exempte de gluten, elle peut donc être utilisée par les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
- elle est également riche en calcium (153 mg/100g), en magnésium (266 mg/100g) et bien pourvue en fer (7 mg/100g).
- elle contient une source notable de phytostérols (analogues structuraux du Cholestérol ; ils entravent l'absorption du cholestérol lors de la digestion des lipides).
Qu'en est-t-il du goût ?
Ces "petites billes" au léger goût de noisette ont été un grand coup de coeur gustatif !
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LES FALAFELS
Pour 4 personnes environ
- 530 g de pois chiches appertisés (poids net, égouttés)
- 1/2 gros oignon émincé
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Un peu de Ras-el-Hanout, un peu de Muscade râpée, quelques graines de cumin
- Sel, poivre
- 1 CàS bombée de farine
- Chapelure
- Un peu de fromage de brebis (type Fêta) coupé en tout petits dés
- Huile d'olive
Mixer les pois chiches égouttés avec l'oignon, le jus de citron et les épices. Rajouter la farine tout à la fin, bien mélanger. Laisser reposer au frais 30 minutes.
Prendre un peu de préparation, y déposer un petit dé de fromage, l'enfermer en formant une boulette entre les deux mains. Continuer jusqu'à épuisement des ingrédients. Passer chaque boulette dans une assiette de chapelure. Faire dorer les boulettes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive (j'ai préféré ne pas faire de friture). Dès qu'elles sont bien dorées, les retirer et les poser sur du papier absorbant.
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LE DIP FRAÎCHEUR EPICE
Pour 4 personnes
- 400 g de fromage blanc 0% MG
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Graines de Cumin, une pincée de 4 Epices
- Sel, poivre
Mélanger tous les ingrédients et réserver au frais.
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"AMARANTH-OTTO" AUX EPICES DU SOLEIL (cuisson pilaf)
Pour 4 personnes
- 1 verre d'amaranth (200 g poids cru) + 3 verres d'eau (volume d'eau = 3 * le volume d'amaranth)
- 1 oignon émincé
- 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé
- 1 clou girofle, Ras-el-hanout, Graines de Cumin, une pincée de 4 épices, Noix de muscade râpée, Poivre
- 1 CàS d'huile d'olive
Laver l'amaranth à grande eau. Chauffer l'huile dans une casserole, y faire revenir les oignons. Lorsqu'ils sont translucides, ajouter toutes les épices, puis l'amaranth égouttée. Remuer constamment pour "enrober" les graines des différentes saveurs. Ajouter un verre d'eau et le cube de bouillon, baisser le feu, remuer régulièrement. Attendre l'absorption complète du verre d'eau pour rajouter le 2ème verre d'eau. En faire de même pour le 3ème verre d'eau. Penser à remuer régulièrement. La durée totale de la cuisson est de 30 minutes.
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Verdict : Une telle assiette haute en saveurs est une "régalade" pour tous les sens : l'assiette colorée, les épices et la menthe qui embaument la pièce, les falafels qui crépitent durant leur cuisson à la poêle, les différentes textures qui titillent les papilles... l'imagination, ça a du bon !
Valeur Energétique pour 1 personne
- Version complète : Falafels + Dip Fraîcheur (100g) + "Amaranth-otto" aux Epices du Soleil (50g poids cru)
Env. 556 Kcal (28 g de Protéines ; 24 g de Lipides ; 57 g de Glucides ; 19 g de Fibres ; 285 mg de Calcium ; 7,5 mg de Fer ; 214 mg de Magnésium ; 635 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,2 (>1) )
- Version Falafels + Dip Fraîcheur (100g) uniquement
Env. 236 Kcal (21 g de Protéines ; 14 g de Lipides ; 29 g de Glucides ; 12 g de Fibres ; 208 mg de Calcium ; 4 mg de Fer ; 81 mg de Magnésium ; 451 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,5 (>1) )
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