J'inaugure aujourd'hui une nouvelle rubrique pour parler (sans rentrer dans les détails) de nutrition sportive (diététique du sportif, alimentation du sportif)
Lorsqu'on pratique une activité physique régulière, il est important de veiller à avoir un bon apport en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. En cas de pratique intense, les muscles sont fortement sollicités au cours de l'effort. Pour optimiser la récupération, pour être plus rapidement performant et être apte à suivre une nouvelle séance d'entraînement, il faut privilégier la consommation de protéines de bonne qualité (oeuf, viande, poisson, produits laitiers).
La nutrition, donc l'alimentation, sont des points importants qui contribuent à optimiser la performance sportive. Certains sportifs négligent encore l'impact d'une bonne alimentation (à la fois en qualité et en quantité) en misant tout sur l'entraînement. L'idéal étant de travailler ces 2 axes en adaptant l'alimentation à la fois au type de discipline sportive (gestion du poids, etc), au moment de l'effort (avant, pendant, après) ainsi qu'à l'instant t de la saison (entraînement, compétitions, repos).
Certaines disciplines sont dites "à gestion de poids" (gymnastique, sports de combats avec catégories de poids, triathlon, ...). La discipline alimentaire est de rigueur avec un souci combiné d'optimisation de la performance et de maintien - voire de perte de poids- pour justement être "au poids" le jour J de la compétition.
1er point à retenir : l'alimentation doit être diversifiée afin de varier les sources d'apports en nutriments (protéines, lipides, glucides) mais aussi en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Elle doit couvrir la plupart de nos besoins.
2ème point : certains compléments peuvent être utilisés en cours de saison (magnésium, fer, ...). Ces compléments ne viennent en aucun cas remplacer l'alimentation "classique" mais viennent pallier certains manques pour couvrir les besoins nutritionnels. A noter : la complémentation doit être ponctuelle, sous recommandation d'un médecin ou d'un diététicien.
Pour revenir à l'apport protéique d'un sportif, il faut compter 1,2 à 1,5 g de protéines / Kg de poids corporel ou encore 15 à 20% de l'Apport Energétique Total.
Une des règles de base, plutôt simple à retenir, est de consommer des protéines de lait dans les 30 minutes qui suivent la fin d'une séance de sport. Concrètement, cela peut être un verre de lait (25 cL de lait écrémé, demi-écrémé), un smoothie maison (20-25 cL de lait écrémé mixé avec des framboises par exemple), 2 pots de yaourt nature , 2 pots de fromage blanc 0% ou 20% , 2 petits suisses 0% ou 20% ou encore 1 shake de Whey protein (25 g mélangé à 125 mL d'eau par exemple).
WHEY PROTEIN
La whey protein est un concentré de protéines issues du lait (lactosérum, encore appelé "petit-lait", transformé en poudre). Ces protéines sont d'excellente qualité.
Pour ma part, j'utilise la whey protein de la marque STC Nutrition (laboratoires Ineldea) qui est commercialisée en plusieurs saveurs (sans sucres, à base d'édulcorant Acesulfame K et de sucralose (sans aspartame). Le plus simple est d'opter pour des saveurs "basiques" qui peuvent être utilisées dans le cadre de shakes classiques ou dans la réalisation de recettes (petit déjeuner, en-cas, ...). Je possède les saveurs vanille et chocolat :
La whey protein STC nutrition est composée de 74% de protéines, 5 % de glucides et 3,7 % de lipides (hyperprotéinée, pauvre en glucides, pauvre en lipides)
Elle est enrichie en vitamines A, E, C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12 et est facilement assimilable grâce à l'aminolise (concept STC nutrition développé plus bas).
Protéines : contribuent à la reconstruction musculaire
Source de calcium : participe à la contraction musculaire
Riche en vitamines C, B2, B5, B6, B12, PP : ont un rôle dans le métabolisme énergétique et contribuent à réduire la fatigue post effort.
Vitamine B6 : joue un rôle dans la synthèse protéique, donc dans l'anabolisme musculaire (croissance des muscles).
Aminolise STC Nutrition : association de fibres, de fermets lactiques, d'enzymes digestives et protéolytiques (enzymes intervenant dans la digestion des protéines) permettant d'optimiser l'assimilation tout en limitant les effets secondaires habituellement observés lors de fortes consommations de protéines (type ballonnements, constipation, gaz).
1 portion (25 g de whey protein STC Nutrition diluée dans 125 mL d'eau) apporte environ 90 Kcal, 18 g de protéines, 1 à 1,5 g de glucides, 1 g de lipides, 1,4 à 1,9 g de fibres. A consommer de préférence juste après une séance d'entraînement ou comme en-cas dans le cadre d'une gestion de poids.
FARINE DE LUPIN
Autre ingrédient atypique riche en protéines végétales : la farine de lupin. Très peu connue du grand public aujourd'hui du fait de sa commercialisation exclusive en magasin bio - diététique ou internet uniquement, il s'agit de la farine la plus riche en protéines (43 %), elle est source de fibres (28 % (essentiellement des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en augmentant les mouvements de l'intestin) sachant qu'il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour), elle contient peu de glucides (17 %) et un peu de lipides (12%, essentiellement des acides gras mono-insaturés).
A noter : les protéines d'origine végétale ne sont pas de bonne qualité (dites de faible valeur biologique) car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. L'idéal est d'associer farine de lupin + céréale (par exemple farine de lupin + farine de blé) ou plus globalement légumes secs (le lupin fait partie des légumes secs) + céréales.
La farine de lupin est sans gluten, elle peut être utilisée en tant que liant et peut même remplacer l'oeuf dans le cadre de préparations. Il est recommandé de ne pas l'utiliser seule lorsqu'on souhaite réaliser un dessert, mais de l'intégrer à d'autres farines (de blé, ...) à raison d'1/3 de farine de lupin - 2/3 d'autres farines.
Cet article plutôt simple et synthétique sert d'introduction à de nouvelles recettes de nutrition sportive.
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