15 octobre 2008
Semaine du goût : cuisiner et apprécier les endives. Partie 2 : endives au jambon diététiques (béchamel originale aux oméga 3)
En cette SEMAINE DU GOÛT, je vous propose deux recettes à base d'endives. La première, publiée hier, était un simple velouté d'endives aux épices, facile et rapide à réaliser.
Aujourd'hui, je vous propose donc la seconde recette, dont le titre va très certainement vous sembler familier : endives au jambon diététiques... derrière ce titre très simple se cache une subtilité : la sauce béchamel qui entre dans la composition de ce plat n'est pas réalisée selon les principes de la recette traditionnelle (rappel : béchamel classique = roux (beurre + farine ou Maïzena) + lait).
En effet, j'ai modifié deux points pour rendre cette sauce béchamel plus savoureuse et plus intéressante d'un point de vue nutritionnel :
- J'ai remplacé une partie du liquide (lait) par du vin blanc (Sylvaner) => relève le goût
- J'ai incorporé de l'huile de noix à la place du beurre, et ce, en fin de cuisson (d'où l'appellation diététique) => apporte des acides gras polyinsaturés oméga 3 (acide alpha linolénique)
ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES
(béchamel originale aux oméga 3)
– 1 personne -
- 2 endives
- 2 tranches de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
- Béchamel savoureuse spéciale oméga 3 : 150 mL de lait
écrémé + 50 mL de vin blanc (Sylvaner) + 16 g
de Maïzena + 1 trait d'huile de noix + noix de muscade râpée
+ sel + poivre
1. Laver les endives, ôter le
cône à la base pour enlever l'amertume.
2. Les faire cuire dans une casserole
d'eau bouillante salée pendant 25 minutes ou à la
vapeur 10 minutes.
3. Pendant ce temps, préparer
la béchamel : mélanger le lait écrémé
et le vin blanc. En verser une partie sur la Maïzena pour la
délayer.
4. Porter à frémissement
le liquide restant, verser ensuite sur la Maïzena délayée,
bien fouetter, remettre l'ensemble dans
la casserole et porter à nouveau sur le feu, en remuant
constamment à l'aide d'une cuillère en bois, jusqu'à
épaississement. Retirer du feu.
5. Assaisonner de sel, poivre, noix
de muscade râpée et du trait d'huile de noix. Bien
mélanger. Laisser refroidir.
6. Préchauffer le grill du four.
7. Egoutter les endives, les presser
délicatement pour enlever l'excédent d'eau. Les
enrober de papier absorbant pour retirer un maximum d'humidité.
Enrober chaque endive d'une
tranche de jambon, les poser côte à côte dans un
plat à gratin, recouvrir de béchamel, (saupoudrer
éventuellement de 10 g d'emmental râpé)
enfourner jusqu'à ce que la sauce prenne une couleur légèrement dorée.
8. Servir avec un peu de pain frais.
VALEUR ENERGETIQUE DES ENDIVES AU JAMBON DIETETIQUES (pour 1 personne) :
Environ 270 Kcal
7,5 g de fibres
Rapport Protéines / Lipides = 2,2 (intéressant car > 1)
D'autres recettes à base d'endives :
Velouté d'endives aux épices
Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, citron, épices et graines
14 octobre 2008
Semaine du goût : cuisiner et apprécier les endives. Partie 1 : velouté d'endives aux épices
Les endives sont souvent peu appréciées des adultes (notamment des hommes), encore moins des enfants.
La cuisson à l'eau n'est pas la meilleure solution pour les introduire discrètement dans l'assiette des plus récalcitrants. A l'occasion de la SEMAINE DU GOÛT, je vous invite à (re)découvrir quelques astuces pour préparer les endives de manière savoureuse et légère.
Comment faire apprécier les endives ?
En les dissimulant dans des préparations élaborées (voir ma recette de Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, épices et graines) ou en utilisant la transformation "mécanique" (mixer pour obtenir des soupes, hacher pour en faire des purées, etc...).
L'endive se prête à de nombreuses recettes et est un bon allié pour la ligne puisqu'elle est très peu calorique (8 Kcal aux 100 g). Pour relever la saveur de ce légume, il ne faut pas hésiter à utiliser des épices, des herbes, des condiments (oignons, échalotes, ...).
Pour retirer l'amertume des endives, il faut les laver rapidement et enlever le cône à la base qui est amer.
VELOUTE D'ENDIVES AUX EPICES - 2 personnes 
- 500 g d'endives
- 1/2 gros oignon rouge
- 1/2 cube de bouillon de volaille
dégraissé
- 2 capsules de cardamome
- Noix de muscade râpée
- Sel
- Poivre
- 300 mL d'eau + un peu de vin blanc
(Sylvaner)
- Un peu de lait demi-écrémé
- 1 CàC d'huile d'olive
1. Laver les endives, ôter le cône
à la base pour enlever l'amertume. Les émincer
finement.
2. Emincer l'oignon rouge, le faire
revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit
translucide.
3. Ajouter les endives, les faire revenir
à leur tour en remuant sans cesse.
4. Ajouter ensuite l'eau + le 1/2 cube de
bouillon + le vin blanc + la cardamome (graines + gousses).
5. Faire cuire 20 minutes environ, en fin
de cuisson rajouter le lait demi-écrémé.
6. Mixer à l'aide d'un mixeur
plongeant, assaisonner de sel, poivre et noix de muscade râpée. Servir tiède avec un peu de jambon cuit supérieur découenné dégraissé.
VALEUR ENERGETIQUE DU VELOUTE D'ENDIVES AUX EPICES (pour 1 personne) :
Environ 25 Kcal
6 g de fibres
D'autres recettes à base d'endives :
Endives au jambon diététiques (béchamel originale aux oméga 3)
Pipe rigate à l'effeuillée d'endives, saumon fumé, citron, épices et graines
09 octobre 2008
Fast food chic à la maison ? Recette du bacon "burger" hyperprotéiné à demi-nu...
Cette recette est issue d'une réflexion post-dînatoire (repas pris dans un Indiana restaurant parisien... pas de haute gastronomie donc).
Nous étions deux à dîner à l'Indiana et nous avions décidé de partager nos plats respectifs, soit 1/2 assiette de bacon burger-frites et 1/2 assiette de salades variées par personne.
Le burger fut servi en très grande portion, frôlant la « King size ». Il était plutôt bon et costaud. L'assaisonnement de la salade laissait cependant à désirer car il était trop gras et avait tendance à « tuer » le goût des ingrédients qui entraient dans la composition de cette salade.
Deux jours plus tard, une idée de burger « remanié » à ma façon s'esquissa dans ma tête : un cercle de riz assaisonné au soja et à la citronnelle en guise de socle, des rondelles d'oignon rouge et des tranches de bacon pour rappeler le côté US, un steak haché à 5 % de MG pour un rapport Protéines / lipides intéressant, une tranche de cheddar pour américaniser le tout... et former un BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU... diététiquement correct et gustativement surprenant !
HYPERPROTEINE ?
=> Car le steak haché à lui seul constitue déjà 1 portion de protéines. Or ici on ajoute 2 tranches de bacon + 1 tranche de fromage, également riches en protéines.
DEMI-NU ?
=> Car le burger ne dispose que d'un seul socle (pas de chapeau).
DIETETIQUEMENT CORRECT ? (informations nutritionnelles en fin d'article)
=> Car le choix du pourcentage de MG du steak haché est judicieux (5 %), la charcuterie choisie est maigre (bacon), pas de sauce mayonnaise, pas de matières grasses utilisées pour la cuisson du steak, pas d'acides gras trans dans le pain à burger et un apport en fer correct (viande de boeuf).
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BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU - 1 personne
- 1 steak haché de boeuf (125
g) à 5 % MG
- 1/2 oignon rouge
- 1 tranche de cheddar
- 50 g de riz thaï (poids cru)
- Sauce soja
- 1 tige de citronnelle
- 2 tranches de bacon
- Sel, poivre
- Persil
1. Faire cuire le riz
(environ 10 minutes) à l'eau bouillante salée,
additionnée de la tige de citronnelle fendue en deux.
2. Pendant ce temps, couper l'oignon
en fines rondelles, les faire revenir à sec dans une poêle
antiadhérente.
3. Ajouter ensuite le steak haché
et les tranches de bacon, et les poêler rapidement sur les
deux faces.
4. Poivrer le steak, le saler
légèrement.
5. Déposer la tranche de
fromage sur le steak. Poivrer.
6. Egoutter le riz, retirer la
citronnelle, assaisonner de poivre et de sauce soja.
7. Dressage : déposer un
cercle de riz au centre de l'assiette, ajouter quelques rondelles
d'oignon rouge, une tranche de bacon, le steak haché, le
fromage, les rondelles d'oignon restantes et terminer enfin par la
tranche de bacon restante.
8. Décorer avec un peu de
persil.
9. Servir avec une salade de tomates
assaisonnée avec de l'huile de colza.
VALEUR ENERGETIQUE du BACON "BURGER" HYPERPROTEINE A DEMI-NU :
465 Kcal
(dont 35 % de Protéines, 31 % de Lipides et 34 % de Glucides ; Bon rapport protéines / lipides = 2,5 (> 1) ; Apport en fer : 3,3 mg (soit 20,6 % des Apports Nutritionnels Conseillés pour la femme et 36,6 % des ANC pour l'homme)
Bon appétit !
07 octobre 2008
Gourmandises à croquer : chouchous (cacahuètes grillées caramélisées) à la fève Tonka
Peut-on s'accorder de petites gourmandises lorsqu'on surveille son poids ?
OUI, à condition de le faire de manière occasionnelle.
Est-ce également valable pour les chouchous, célèbres cacahuètes grillées caramélisées et croquantes ?
OUI, à condition de se contenter d'une petite poignée et de ne pas piocher machinalement dans le bol... (même si ce n'est pas toujours évident tellement c'est délicieux et régressif !)
Les cacahuètes étant l'ingrédient de base, il n'est pas difficile de comprendre que ces chouchous apporteront majoritairement des lipides (51 % de la Valeur Energétique Totale de la recette), sans oublier les glucides (apportés par le sucre, nécessaire au caramel : 37 % de la Valeur Energétique Totale de la recette).
Pas de quantités excessives... Il vaut mieux privilégier la qualité : le "fait maison" bien sûr !
Souvenirs de fêtes foraines, de foires ou encore de vacances, les chouchous ont bien souvent fait partie de notre enfance.
J'ai choisi de me baser sur une recette de David Lebovitz dont le titre est plus qu'attirant : "Killer candied peanut recipe", en apportant cependant une petite touche personnelle.
Léger ajout subtile mais remarquable : un peu de fève Tonka râpée pour relever le goût des cacahuètes et leur donner ce côté "fait maison".
CHOUCHOUS A LA FEVE TONKA
(cacahuètes grillées caramélisées)
- Pour 1 grande boîte à biscuits - Inspiration : David lebovitz
- 275 g de cacahuètes décortiquées non salées (achetées chez Paris Store)
- 200 g de cassonade
- 70 mL d'eau
- Fève Tonka râpée
- Une petite pincée de sel
1. Mettre tous les ingrédients dans une large poêle antiadhérente, faire chauffer.
2. Lorsque le sucre commence à caraméliser, bien mélanger.
3. Baisser légèrement le feu, continuer à mélanger jusqu'à ce que les cacahuètes soient bien enrobées de caramel et aient pris une belle couleur dorée.
4. Laisser légèrement tiédir, puis étaler sur du papier sulfurisé (sur une grande plaque rectangulaire par exemple).
5. Laisser refroidir puis casser en petits morceaux.
6. Réserver dans une boîte à biscuits hermétique (Durée de conservation : 7 jours environ)
VALEUR ENERGETIQUE TOTALE des chouchous à la fève Tonka : 2380 Kcal
(dont 12 % de Protéines, 51 % de Lipides, 37 % de Glucides et 22 g de fibres)
06 octobre 2008
Viande mijotée : recette du boeuf mi-bourguignon mi-thaï et riz thaï croquant coco, citronnelle, galanga et deux sésames
Cette recette est le fruit d'une "étourderie"... Je m'explique : les températures automnales voire hivernales me donnaient envie, ces derniers temps, de préparer un plat mijoté de type boeuf bourguignon. En effet, ce dernier est LE plat traditionnel français mijoté (technique du ragoût) par excellence. Sa longue cuisson nécessite du vin rouge, qui, mêlé au bouillon, permet d'attendrir la viande et d'obtenir une sauce savoureuse. De retour de courses, mon panier contenait du vin blanc (Sylvaner) à la place du vin rouge... petite erreur certainement liée à mon origine alsacienne ;)
Une bouteille de vin blanc sous les bras, de la viande de boeuf (collier, viande de 3ème catégorie)... que pouvais-je bien faire avec tous ces éléments ? Un rapide coup d'oeil dans le réfrigérateur et mon esprit s'illumina : il me restait de la citronnelle, du galanga, de la pâte de curry rouge, ingrédients utilisés pour la recette de la soupe thaï publiée récemment.
Galanga (racine et version râpée)
Pâte de curry rouge
Citronnelle
Oignon rouge émincé 
Champignons de Paris frais émincés
Fèves Tonka
L'idée suivante me vînt à l'esprit : et si j'utilisais la technique du boeuf bourguignon pour en faire une version thaï au vin blanc ? Qui ne tente rien n'a rien... 2h45 de cuisson plus tard, le verdict fut là : la viande était merveilleusement parfumée, légèrement épicée, fondante et savoureuse...
Pour l'accompagnement, j'ai voulu rester dans l'esprit asiatique en proposant un riz thaï croquant à la citronnelle, à la noix de coco, au galanga et aux deux sésames ainsi que des endives braisées...
Boeuf un peu d'ici et de là bas,
entre l'hexagone et le pays du sourire...
BOEUF MI-BOURGUIGNON MI-THAI – 3 personnes :
- 700 g de collier de boeuf (boeuf
pour bourguignon)
- 40-45 cL de vin blanc (Sylvaner)
- 1/2 cube de bouillon de volaille
dégraissé
- Eau
- 1 CàS d'huile d'olive
- 1 gros oignon rouge
- 1 bouquet garni « exotique »
(1 feuille de laurier, très peu de thym, persil, 1 tige de citronnelle fendue en
deux)
- 1 belle poignée de
champignons de Paris frais émincés
- 1 clou de girofle
- Galanga
- 4 épices
- 2 CàC de pâte de
curry rouge
- Sel, poivre
- Une pincée de fève Tonka râpée
- 1,5 CàS de Maïzena
1. Couper la viande en gros morceaux réguliers et les dégraisser au maximum. Emincer finement l'oignon.
Viande après parage
Graisse retirée...
2. Dans une cocotte en fonte, faire
revenir les épices (sans le bouquet garni exotique) ainsi que
les morceaux de viande sur tous les côtés, dans l'huile
d'olive. Sortir la viande de la cocotte, réserver, puis
mettre à la place l'oignon émincé finement
ainsi que les champignons frais émincés, jusqu'à
ce qu'il soit translucide. Rajouter les morceaux de viande.
3. Saupoudrer de Maïzena,
enrober la viande à l'aide d'une cuillère en bois
(cette technique s'appelle "singer"
la viande, comme pour toute réalisation de ragoût).
Ajouter ensuite le bouquet garni exotique, le vin blanc, un peu
d'eau, le 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé,
la pâte de curry rouge.
En cours de cuisson...
4. Couvrir, attendre la première
ébullition puis baisser le feu (feu doux, léger
frémissement).
5. Laisser mijoter 2h30-2h45.
6. Saler, poivrer, et servir bien
chaud accompagné de nouilles asiatiques (ou de riz) et
d'endives braisées...
7. Bon appétit !
RIZ THAÏ CROQUANT A LA CITRONNELLE, A LA NOIX DE COCO,
AU GALANGA ET AUX DEUX SESAMES
3 personnes
- 180 g de riz thaï
- Graines de sésame doré
et graines de sésame noir
- 1 poignée de cacahuètes
torréfiées concassées
- Un peu de noix de coco râpée torréfiée
- 1 tige de citronnelle
- Galanga râpé
- Sel, poivre
1. Faire cuire le riz pendant 10-11
minutes à l'eau bouillante salée additionnée de
la tige de citronnelle fendue en deux.
2. Egoutter, assaisonner, râper
le galanga dans le riz cuit, ajouter la noix de coco râpée et ajouter quelques graines de sésame.
3. Servir avec quelques cacahuètes
torréfiées concassées. (oubliées pour la photo)
Résultat : Ce plat original et diététique est parfait pour varier les saveurs, il permet de voyager en établissant une passerelle entre la Bourgogne (France) et la Thaïlande (Asie). Du plaisir pour les papilles !
BON APPETIT !
03 octobre 2008
Cuisine indienne : recette du riz pulao au thé, épices et fruits oléagineux
Ce billet fait suite au précédent article : cuisine indienne, recette du poulet tandoori.
En accompagnement du poulet tandoori, on pourra donc proposer un riz pulao au thé, épices et fruits oléagineux.
En préparant le riz de cette manière (cuisson pilaf), on concentre
toutes les saveurs des épices et du thé au coeur du grain de riz.
Imaginez ce que cela peut donner du point de vue gustatif...
Côté nutrition, ce plat est intéressant du fait de son apport en glucides complexes (riz), en magnésium (fruits oléagineux) et en acides gras polyinsaturés (fruits oléagineux).
RIZ PULAO AU THE, EPICES ET FRUITS OLEAGINEUX
- 1 personne (petit accompagnement) -
- 40 g de riz basmati (poids cru)
- 1 sachet de thé noir
- Epices : graines de cumin, gingembre
frais, curcuma, cannelle,1 clou de girofle, 1 capsule de cardamome,
noix de muscade râpée, poivre
- 1 feuille de laurier
- 1/2 oignon émincé
- Sel
- 1/8 de cube de bouillon de volaille + 3 fois le volume de riz en eau
- 1 poignée de mélange de fruits oléagineux concassés : noix de cajou, pistaches
- 1 CàC d'huile d'arachide ou ghee (beurre clarifié)
1. Faire chauffer l'huile dans une
casserole anti-adhérente. Rajouter l'oignon, les épices, les fruits
oléagineux et la feuille de laurier pour les faire torréfier quelques minutes.
2. Retirer les fruits oléagineux et les réserver.
3. Ajouter ensuite le riz dans la casserole, bien mélanger à l'aide d'une cuillère en bois.
4. Pendant ce temps, faire chauffer l'eau avec le bouillon de volaille et le sachet de thé.
5. Verser le liquide petit à petit sur le
riz, laisser cuire à feux doux (à couvert) jusqu'à évaporation complète
(environ 15 minutes).
6. Retirer le sachet de thé, la feuille de laurier et le clou de girofle (sinon vous aurez droit à une "fève" 
)
7. Assaisonner suivant le goût, rajouter les fruits oléagineux.
8. Dresser l'assiette et déguster immédiatement.
"Essayer, c'est l'adopter !"