17 septembre 2007
Falafels et Assiette Végétarienne
Qui n'a pas encore entendu parler de l'As du Falafel à Paris ? Cela fait désormais deux ans que j'habite la capitale et pourtant je ne m'y suis jamais rendue.
Mais qu'est-ce qu'un Falafel ?
Au Moyen-Orient, ils sont traditionnellement réalisés à partir de pois chiches et de fèves mais certaines variantes consistent en l'utilisation d'une seule sorte de légume sec.
N'ayant jamais goûté de falafels auparavant, je me suis lancée dans leur préparation en les accomodant à ma manière. Le résultat en valait la peine, chaque bouchée est pleine de saveurs et de fraîcheur, bref, pleine de bonheur pour les papilles !
Les Falafels sont souvent servis dans le cadre d'un menu végétarien, esprit que j'ai voulu conservé en proposant des crudités, un féculent ainsi qu'un "dip" à base de fromage blanc, d'herbes et d'épices, dans lequel on trempera les boulettes de pois chiches.
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Apparté Diététique
Les légumes secs sont riches en protéines végétales (pois chiches : 20 % de Protéines), mais celles-ci ne sont pas correctement "équilibrées" puisqu'elles sont déficientes en acides aminés soufrés.
L'Astuce : Pour obtenir des protéines bien équilibrées, il suffit d'associer les légumes secs (pauvres en acides aminés soufrés et riches en lysine) aux céréales (dont les protéines sont pauvres en lysine mais riches en acides aminés soufrés).
Exemple : pois chiches + semoule, Haricots rouges + maïs, Lentilles + pain, soupe de pois cassés + croûtons de pain,...
Pour les falafels, l'idéal est donc de les consommer avec une céréale : semoule de blé, pain, ...
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Pour rester dans l'originalité, au lieu d'accompagner les falafels de pain pita ou de boulghour, j'ai choisi de les servir avec de l'amaranth (amarante), une petite graine apparentée aux céréales, malheureusement encore trop méconnue en France. Les avantages et la haute qualité nutritionnelle de l'amaranth sont pourtant bien présents :
- elle est bien pourvue en protéine (15%), et surtout, ces protéines sont bien équilibrées puisqu'elles contiennent tous les acides aminés indispensables.
- l'amaranth (365 Kcal/100g) est exempte de gluten, elle peut donc être utilisée par les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
- elle est également riche en calcium (153 mg/100g), en magnésium (266 mg/100g) et bien pourvue en fer (7 mg/100g).
- elle contient une source notable de phytostérols (analogues structuraux du Cholestérol ; ils entravent l'absorption du cholestérol lors de la digestion des lipides).
Qu'en est-t-il du goût ?
Ces "petites billes" au léger goût de noisette ont été un grand coup de coeur gustatif !
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LES FALAFELS
Pour 4 personnes environ
- 530 g de pois chiches appertisés (poids net, égouttés)
- 1/2 gros oignon émincé
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Un peu de Ras-el-Hanout, un peu de Muscade râpée, quelques graines de cumin
- Sel, poivre
- 1 CàS bombée de farine
- Chapelure
- Un peu de fromage de brebis (type Fêta) coupé en tout petits dés
- Huile d'olive
Mixer les pois chiches égouttés avec l'oignon, le jus de citron et les épices. Rajouter la farine tout à la fin, bien mélanger. Laisser reposer au frais 30 minutes.
Prendre un peu de préparation, y déposer un petit dé de fromage, l'enfermer en formant une boulette entre les deux mains. Continuer jusqu'à épuisement des ingrédients. Passer chaque boulette dans une assiette de chapelure. Faire dorer les boulettes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive (j'ai préféré ne pas faire de friture). Dès qu'elles sont bien dorées, les retirer et les poser sur du papier absorbant.
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LE DIP FRAÎCHEUR EPICE
Pour 4 personnes
- 400 g de fromage blanc 0% MG
- 1/2 jus de citron
- Menthe fraîche ciselée
- Graines de Cumin, une pincée de 4 Epices
- Sel, poivre
Mélanger tous les ingrédients et réserver au frais.
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"AMARANTH-OTTO" AUX EPICES DU SOLEIL (cuisson pilaf)
Pour 4 personnes
- 1 verre d'amaranth (200 g poids cru) + 3 verres d'eau (volume d'eau = 3 * le volume d'amaranth)
- 1 oignon émincé
- 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé
- 1 clou girofle, Ras-el-hanout, Graines de Cumin, une pincée de 4 épices, Noix de muscade râpée, Poivre
- 1 CàS d'huile d'olive
Laver l'amaranth à grande eau. Chauffer l'huile dans une casserole, y faire revenir les oignons. Lorsqu'ils sont translucides, ajouter toutes les épices, puis l'amaranth égouttée. Remuer constamment pour "enrober" les graines des différentes saveurs. Ajouter un verre d'eau et le cube de bouillon, baisser le feu, remuer régulièrement. Attendre l'absorption complète du verre d'eau pour rajouter le 2ème verre d'eau. En faire de même pour le 3ème verre d'eau. Penser à remuer régulièrement. La durée totale de la cuisson est de 30 minutes.
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Verdict : Une telle assiette haute en saveurs est une "régalade" pour tous les sens : l'assiette colorée, les épices et la menthe qui embaument la pièce, les falafels qui crépitent durant leur cuisson à la poêle, les différentes textures qui titillent les papilles... l'imagination, ça a du bon !
Valeur Energétique pour 1 personne
- Version complète : Falafels + Dip Fraîcheur (100g) + "Amaranth-otto" aux Epices du Soleil (50g poids cru)
Env. 556 Kcal (28 g de Protéines ; 24 g de Lipides ; 57 g de Glucides ; 19 g de Fibres ; 285 mg de Calcium ; 7,5 mg de Fer ; 214 mg de Magnésium ; 635 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,2 (>1) )
- Version Falafels + Dip Fraîcheur (100g) uniquement
Env. 236 Kcal (21 g de Protéines ; 14 g de Lipides ; 29 g de Glucides ; 12 g de Fibres ; 208 mg de Calcium ; 4 mg de Fer ; 81 mg de Magnésium ; 451 mg de Potassium ; Rapport P/L = 1,5 (>1) )
16 septembre 2007
INDEX des recettes
*** Le Salé ***
~ CAKES Salés ~
Cake Salé aux Epices
Cake Sucré Salé à la Kriek
~ CRUMBLES Salés ~
~ FECULENTS ~
"Amaranth-otto" aux Epices du Soleil
Pipe Rigate à l'effeuillée d'Endives, Saumon fumé, Citron, Epices et Graines
Risotto de Pain d'Epices, Mangues et Noix de St-Jacques en Corolle de Parmesan
Spaghetti au Chorizo et Persil
Taboulé Oriental de Quinoa et Brocoli
~ LEGUMES ~
Carottes croquantes
Gratin Léger d'Aubergines
Méli Mélo cru-cuit de carotte-poireau
Roulés d'Aubergines
Verrine Exotic'Orientale
~ LEGUMES SECS ~
Falafels "à la Cat" et leur Dip Fraîcheur
~ PAINS ~
Naans fourrés originaux
Pain sans Pétrissage : version classique + version "farine complète, céréales et graines"
Pain Tomat'Origan
Soda Farls au ras-el-hanout et aux Graines de Courges
~ POISSONS ~
Bouchées moelleuses Thon-Ricotta aux Epices
Cabillaud épicé au lait de coco, carottes croquantes : 100 % orangé, antioxydant et bonne mine
Terrine Marine et son Coulis de Poivron rouge persillé
Verrine au thon Exotic'Orientale
~ VIANDES ~
Blanc de Poulet farci à l'Italienne
Braisé de Veau à l'Orientale
Carbonade de Boeuf à la Kriek (bière à la cerise) et aux Epices
Keftas du Maghreb et Dip à la Menthe fraîche-Cardamome
Moussaka Grecque
Nuggets de Poulet "Santé"
*** Le Sucré ***
~ CAKES SUCRES, GÂTEAUX, MUFFINS, MADELEINES & co ~
Cake marbré Rose et Vert
Cake Senteurs du Maghreb
Entremets Kiwi-Coco
Gâteau au chocolat façon Bounty (sans beurre ni huile) pour un atelier photo culinaire
Gâteau façon Chinois en Rose et Vert
Gâteaux "fin de stage"
Madeleines à l'eau de fleur d'Oranger
Marbrés Japonais et ses Sucettes Ô Pom'Noix Caramel de Betterave
Marbré Léger Chocolat-Fromage blanc, inclusions de Framboises
Mes Brownies préférés
Moelleux Chocolat Praliné aux Pépites de Gingembre Confit
Moelleux Léger Coco-Cannelle aux Pépites de Chocolat
Muffins du Verger sous croustillant d'Avoine
Muffins Surprises Bananacoco au beurre de Cacahuètes
Pain d'Epices au Chocolat
Petits moelleux à la Pistache
Ramequin au Chocolat, Coeur fondant de Pralinoise
~ CREMES, MOUSSES, FLANS ~
Mousse au Chocolat au lait sous son manteau au Fromage blanc, Carpaccio d'Ananas à la Cannelle
Mousse Légère au fromage blanc sur sa gelée de Framboises aux Epices
Tiramisu au Lemon Curd, Fraises et Fleur d'Oranger
Verrine Choco-Tonka et Mousse légère des Îles
Verrine de Fruits Energisants sous leur manteau blanc à la Fève Tonka
Verrine "J'ai la Banane mon Coco" !
Verrine Kiwi et Mousse Coco
Verrine Mangue-Yaourt, Crumble à la noix de Coco
Verrine Normande (Bananes, mousse légère vanillée, pommes, pépites de caramel)
Verrine Pistache et Mousse Blanche légère
~ CRUMBLES SUCRES ~
Verrines Mangue-Yaourt, Crumble à la Noix de Coco
~ BRIOCHES ET VIENNOISERIES ~
Beignets au Sucre et à la Cannelle
Beignets fourrés à la Crème Pâtissière
Brioche Tournesol au Cacao fourrée Noix de Coco
Brioche Tournesol fourrée aux Noisettes
Eclairs à la Vanille
Gaufres de Liège
Tresses à la Noisette
~ PETITES GOURMANDISES ~
Assortiment de truffes et rochers (Noël 2007)
Barres de Céréales "Crunchy"
Cookies Neiman Marcus revisités (version nature + version cacaotée)
Gâteaux Chinois Soja-Coco
Macarons Passion Mogador
Mont Fuji (version Fruits de la Passion + version Pâte de Sésame Noir-Jasmin)
Sucettes Ô Pom'Noix Caramel de Betterave
Truffes et Rochers, spécial "Fêtes de fin d'année" (2006)
Truffes "Sésame, ouvre-toi..."
~ TARTES SUCREES ~
Cheesecake léger au Pamplemousse et 4 épices
Tarte aux Fraises
Tarte au Fromage Blanc à l'Alsacienne
Tarte à la Rhubarbe et aux Noisettes
Tarte Mango Lemon Curd sur Macaron Coco
*** Les Menus ***
* Menu Gourmand pour fêter mon diplôme de Diététicienne
Plat : Pipe Rigate à l'effeuillée d'Endives, Saumon fumé, Citron, Epices et Graines
Dessert : Mousse au Chocolat au lait sous son manteau au Fromage blanc,
Carpaccio d'Ananas à la Cannelle
* Menu Rose et Vert
Plat : Risotto de Pain d'Epices, Mangues et Noix de St-Jacques en Corolle de Parmesan
Dessert : Verrine de Fruits Energisants sous leur manteau blanc à la Fève Tonka
Mignardises : Truffes "Sesame, ouvre-toi..."
* Pique-nique en bord de Seine (intro en photos ici)
Entrée : Verrine Exotique "J'ai la Pêche !"
Viande : Keftas du Maghreb et son Dip à la Menthe fraîche-Cardamome
Accompagnement : Taboulé Oriental de Quinoa et Brocoli
Dessert : Marbrés Japonais et ses Sucettes Ô Pom'Noix Caramel de Betterave
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~ BONNES ADRESSES ~
Cueillette de myrtilles en Alsace - Harthouse (67)
La Bague de Kenza (Pâtisseries Algériennes) - Paris 11
Montmartre en photos - Paris 18
~ QUESTIONNAIRES et BLOGOSPHERE ~
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Voeux 2008
14 septembre 2007
Gratin léger d'Aubergines
Les aubergines, j'adore ça ! Fondantes et moelleuses en bouche, relevées par quelques épices, qu'elles soient grillées, poêlées, en gratin, ou en version Moussaka, elles font le bonheur de mes papilles. J'ai la chance d'avoir pu goûter celles du potager familial, riches en saveurs, mais à Paris je me contente du marché dominical.
Certes, ce gratin est un classique, mais la version que je vous propose est légère puisque la sauce béchamel est remplacée par une sauce diététique sans matières grasses. Et exit le fromage pour gratiner, un léger saupoudrage de chapelure en surface suffit.
Pour 2 personnes
- 1 aubergine bien grande (600g)
- 200 mL de coulis de tomates
- 1 oignon
- Tabasco
- Ras-el-hanout
- 200 mL de lait 1/2 écrémé
- 20 g de farine (ou 16 g de Maïzena)
- Quelques cerneaux de noix
- Sel, poivre, graines de cumin, muscade râpée
- Chapelure
- 1 CàS d'huile d'olive
Laver l'aubergine, puis la couper en fines tranches dans le sens de la longueur. Saler sur les deux faces, et laisser dégorger 30 min. Pendant ce temps, faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive, baisser le feu et ajouter le coulis de tomate, un peu de ras-el-hanout, du tabasco, un peu de sel et poivre. Laisser mijoter 2-3 minutes et réserver.
Sauce diététique sans matières grasses : Diluer la farine en versant un peu de lait froid dessus. Porter le restant du lait à ébullition, puis le verser sur le mélange farine/lait froid . Bien mélanger, transvaser dans la casserole et faire cuire jusqu'à épaississement. Saler, poivrer, râper un peu de noix de muscade et réserver.
Le gratin : Préchauffer le four à 180°C. Eponger les tranches d'aubergines avec du papier absorbant. Prendre un petit plat à gratin carré, tapisser de tranches d'aubergines, verser un peu de sauce tomate, continuer par un couche d'aubergines, puis de sauce jusqu'à épuisement. Recouvrir la couche supérieure de la sauce diététique sans matières grasses, parsemer un peu de graines de cumin et de chapelure. Faire cuire au four environ 40 minutes. Avant de servir, décorer le dessus à l'aide des cerneaux de noix. Déguster sans attendre !
Servi avec une 1/2 tranche de terrine de lapin ce jour là...(pas très diététique en revanche)
Valeur Energétique pour 1 personne : env. 220 Kcal (9 g de Protéines ; 6 g de Lipides ; 33 g de Glucides ; 8 g de Fibres ; 159 mg de Calcium ; Rapport P/L = 1,5 (>1) )
08 septembre 2007
Blanc de poulet farci à l'Italienne
Que faire avec un blanc de poulet qui reste, et surtout comment le préparer d'une manière originale ?
Cette recette est extrêmement simple à réaliser, il suffit d'avoir quelques ingrédients à disposition et le tour est joué.
Pour 1 personne
- 1 blanc de poulet
- 1 grande tranche de jambon de Parme
- Un peu de Ricotta
- Un peu de basilic ciselé
- Sauce tomate
- 1/4 d'oignon émincé
- Sel, poivre, Tabasco
- Huile d'olive
- Cure-dents
Couper le blanc de poulet en deux, sans aller jusqu'au bout (ouverture en "portefeuille"). Mélanger un peu de ricotta avec le basilic ciselé, un peu de sel et poivre. Répartir cette "farce" à l'intérieur du blanc de poulet. Refermer cette "poche", puis l'envelopper avec la tranche de jambon de Parme. Faire tenir l'ensemble à l'aide de 2 cure-dents. Faire revenir l'oignon émincé dans un peu d'huile d'olive (1 CàC), ajouter le blanc de poulet farci et le faire dorer sur toutes les faces. En fin de cuisson, ajouter la sauce tomate, 2-3 gouttes de Tabasco, du sel et du poivre. Servir immédiatement (avec quelques rondelles de concombre cette fois-ci). Déguster et savourer en solo...
Valeur Energétique pour 1 personne : 380 Kcal (48 g de Protéines ; 17 g de Lipides ; 9 g de Glucides ; Rapport Protéines/Lipides : 2,82 (Bon équilibre car rapport P/L > 1)
04 septembre 2007
Petits Moelleux à la Pistache
Voici l'une de mes contributions au concours "A l'heure du goûter" organisé par Mercotte, Chef Damien, Michel & Augustin (les trublions du goût) sur le site 750 G.com
Le goûter peut parfaitement entrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée à condition qu'il ne soit pas trop énergétique. Pour les enfants, par exemple, il est essentiel car il permet de couvrir les besoins journaliers en calcium, en vitamines et minéraux.
L'idéal est de proposer un goûter mixte :
- Apport de glucides complexes (pain, céréales, farine, semoule...)
- Apport de calcium (Lait, yaourts, fromages, ...)
- Apport de vitamines (fruits, jus de fruits 100% pur jus, compote de fruits sans sucres ajoutés...)
Facultatif :
- un peu de Matières Grasses (Margarine, beurre) pour des tartines
- un produit sucré (sucre dans une préparation maison, miel, confiture, pâte à tartiner, chocolat, ...)
La recette de moelleux à la pistache que je vous propose aujourd'hui est sans matières grasses ajoutées. Néanmoins, la pistache et l'amande, deux graines oléagineuses, sont naturellement riches en lipides (54% de L). Ceci dit, ces lipides sont majoritairement composés d'acides gras insaturés, bien meilleurs pour la santé que les acides gras saturés présents dans le beurre.
Pour 4 personnes
- 120 g de poudre d'amandes
- 1 CàC de levure chimique
- 1 oeuf calibre Moyen
- 100 g de compote de pomme-pêche (1 pot individuel)
- 25 g de sucre roux
- 35 mL de lait 1/2 écrémé
- 1 CàC de pâte de pistache
- un peu de Fève Tonka râpée
- un peu de sucre perlé (déco)
- Huile (pour les moules)
Préchauffer le four à 180°C. Huiler 4 ramequins à l'aide d'un essuie-tout. Dans un saladier, mélanger la poudre d'amandes, la levure chimique, le sucre et la fève Tonka râpée. Délayer la pâte de pistache dans le lait tiédi. Dans un autre récipient, battre l'oeuf, ajouter le lait pistaché et la compote. Verser le mélange aux amandes sur cette préparation et amalgamer rapidement sans battre. Répartir la préparation dans les 4 moules, décorer avec un peu de sucre perlé. Cuire au four 15 minutes environ, laisser reposer puis démouler.
Verdict : Le sucre perlé croque sous la dent et laisse place à une texture très moelleuse, légèrement humide, riche en saveurs !
Conseil : Pour un goûter complet, servir ce moelleux avec un verre de lait frais ! (parfait pour faire trempette)
L'intrus : un moelleux pistaché sous son manteau cacaoté !
- Valeur Energétique pour 1 personne : 260 Kcal (8 g de Protides ; 19 g de Lipides ; 14 g de Glucides)
- Valeur Energétique pour un goûter composé d'1 moelleux + 1 verre de lait de 200 mL (1 personne) : 350 Kcal (14 g de P ; 22 g de L ; 24 g de G ; 340 mg de Calcium)
